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Ski de fond : athlètes de 9 à 13 ANS, partie 3

1. Les produits céréaliers te fournissent beaucoup d’énergie

et cette énergie est durable pour plusieurs heures. Appelée amidon, cette énergie permet à tes muscles de performer pendant quelques heures. Tu dois en manger au moins 6 portions quotidiennement, ce qui correspond à :

1 bol de gruau au déjeuner, 2 tranches de pain à midi et 2 tasses de pâtes cuites au souper avec 2/3 de tasse de pouding au riz en dessert. Si tu as encore faim, et que tu conserves ton poids santé, tu prends des plus grosses portions.

Meilleurs choix :

Au déjeuner	À la collation	Au dîner et au souper
gruau crème d’orge pain complet crêpes gaufre (maison)	muffin (farine complète) fait maison ½ bagel garni de beurre d’arachide et de miel	pâtes enrichies «Catelli» riz brun couscous lentilles

2. Mange des aliments riches en bons gras

car ils sont si utiles pour améliorer la concentration et indispensables pour réaliser une croissance optimale; aussi ils améliorent la protection contre les infections et les allergies.

Voici des trucs te permettant d’augmenter la teneur en bons gras de ton alimentation.

mange du poisson grillé ou au four deux à trois fois par semaine;
ajoute 15 ml (1 c. à table) de graines de lin moulues à ton yogourt aux fruits;
choisis les œufs «Oméga-3»;
utilise l’huile de Canola pour ta vinaigrette;
ajoute des noix de Grenoble à ta recette de muffins.

Choisis des bons gras et manges-en quotidiennement.

huile de lin
graines de lin broyées
noix de Grenoble
huile de canola
huile de soya

sardines en conserve
crevettes
maquereau
saumon frais
saumon en conserve
thon blanc en conserve
hareng

3. LA POTION MAGIQUE À METTRE DANS TA GOURDE

Tu te demandes toujours quoi mettre dans ta gourde pour que ton énergie demeure à son maximum toute la durée de l’entraînement. Si tu bois suffisamment, tu seras moins fatigué, tu pourras donc donner ton maximum jusqu’à la fin de ton entraînement et aussi récupérer facilement et plus rapidement.

Si tu ne bois pas suffisamment d’eau, le sang s’épaissit et se rend plus lentement aux cellules. Les cellules travaillent donc moins efficacement parce qu’elles sont nourries moins rapidement. C’est à ce moment que la fatigue se fait sentir.

En buvant régulièrement avant et pendant l’entraînement, tu débordes toujours d’énergie et tu récupères plus rapidement.

LA BOISSON IDÉALE AVANT, PENDANT ET APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Pendant les quelques heures qui précèdent l’entraînement	Bois que de l’eau
Pendant un entraînement d’une durée d’une heure et moins	Bois que de l’eau
Pendant un entraînement qui dure plus qu’une heure	Une boisson énergétique te réhydratera bien. Choisis une boisson qui n’est pas trop sucrée, car les boissons trop sucrées donnent la soif et demeurent trop longtemps dans l’estomac pour te réhydrater efficacement.
Après l’entraînement	Eau, lait au chocolat, V8, Gatorade ou Powerade,

Tu peux aussi boire pendant les repas : oui c’est une bonne pratique et la meilleure boisson d’accompagnement pendant le repas est l’eau car elle n’ajoute pas de calories au repas, ne contribue pas à la carie dentaire et désaltère vraiment. Pendant le repas, à part l'eau, privilégie aussi le lait aux jus de fruits, boissons aux fruits et boissons gazeuses très sucrées (6 morceaux de sucre par verre de 250 ml ou 1 tasse).

Comment différencier un jus de fruits d’une boisson aux fruits :

JUS DE FRUIT	BOISSON AUX FRUITS
Fait de jus à 100 %. Il peut être fait de concentré. Mais il n’y a pas d’ajout de sucre. Peut être additionné de vitamine C appelée acide ascorbique.	La liste des ingrédients commence par eau, et le deuxième ingrédient est « sucre »…. Il peut y avoir des saveurs artificielles et des colorants. Peut être additionnée de vitamine C.

SOIS ATTENTIF AUX SIGNES DE LA DÉSHYDRATATION car la soif est le premier signal que le cerveau t’envoie lorsque les réserves d’eau de ton corps sont trop basses. La sensation de soif signifie donc que tu es déjà déshydraté.

Si tu reconnais un des signes suivants au cours d’une journée chaude ou pendant une activité physique intense, bois sans tarder !

Soif
Fatigue
Maux de tête
Crampes musculaires

Les 10 commandements pour demeurer hydraté toute la journée
1.	Au réveil, bois un verre d’eau et au déjeuner savoure un verre de jus de fruits.
2.	Accompagne ton repas d’un jus de légumes ou d’un verre d’eau.
3.	Bois un verre d’eau entre les repas.
4.	Aie toujours une bouteille d’eau à portée de la main, dans ton sac à dos, dans ta case ou dans ton sac d’entraînement, et prends de petites gorgées, régulièrement.
5.	Pendant les 2 heures précédent l’activité, afin de mieux t’hydrater, dilue ton jus de fruits avec une égale quantité d’eau.
6.	Ne bois pas de boisson sportive trop sucrée juste avant de commencer l’entraînement ou la compétition.
7.	Bois avant d’avoir soif.
8.	Bois régulièrement pendant l’entraînement.
9.	Bois des boissons sportives, après l’exercice seulement.
10.	Pour récupérer rapidement, aussitôt que possible après l’entraînement, bois du lait au chocolat ou des boissons sportives sans caféine ni taurine.

Pour une hydratation parfaite après l'exercice, un indice te permettant de savoir si tu es bien réhydraté est la couleur de ton urine. Tu seras bien réhydraté lorsque ton urine sera claire et jaune pâle. Après un entraînement ou un tournoi exigeant physiquement, le corps peut mettre 24 heures avant d’être bien réhydraté.