Ski de fond : athlètes de 9 à 13 ANS, partie 1
1. Une alimentation optimale est le meilleur choix pour tous les athlètes.
Une nutrition optimale permet à l’athlète en pleine croissance de donner le meilleur de lui-même, de fonctionner de façon optimale, d’accroître ses performances pour des résultats encore meilleurs dans son sport. Ton alimentation est optimale si tu manges une grande variété d’aliments de qualité et en quantité suffisante, dans chacun des groupes, en fonction de tes besoins. Tu choisis des aliments sains qui vont maintenir ou améliorer ta santé et ta performance physique et intellectuelle. Aussi pour une croissance optimale, les aliments ont une importante densité nutritionnelle, c’est-à-dire qu’ils sont très nutritifs. C’est primordial pour les jeunes athlètes.
Une alimentation saine et variée permet d'accroître l'apport en vitamines et minéraux et de plus, peut prévenir certains risques de carences.
2. As-tu besoin de prendre de suppléments de multivitamines et minéraux ?
Si ton alimentation est plutôt négligée et ton entraînement est de plus en plus exigeant, peut-être que tu pourrais bénéficier de la prise de multivitamines et minéraux sous forme de suppléments dans le but de prévenir ces carences. Les multivitamines et minéraux servent à compléter une alimentation inadéquate, mais ne doivent pas fournir des doses au-delà des besoins de base.
Choisis et utilise les suppléments de vitamines et minéraux intelligemment.
- Choisis une combinaison de plusieurs vitamines et minéraux dont la concentration correspond à des doses pour enfants ou privilégie les suppléments conçus pour ton groupe d’âge.
- L’étiquette doit contenir un DIN (Drug Identification Number) donc légalité de vente au Canada. Sans ce numéro, le supplément peut contenir des métaux lourds…
- Utilise tes suppléments avec intelligence, n’en prends pas les journées où tu t’alimentes correctement.
- Certains seraient tentés d'en prendre plus que la dose recommandée. Ce n'est pas une bonne idée. Il vaut mieux rester en deçà des doses limites. En prendre plus pourrait être dangereux et occasionner des effets indésirables. Mise plutôt sur des aliments riches en vitamines et minéraux.
3. Code de signalisation nutritionnelle : La santé passe par la qualité !
Comme le code de la route, imposé par le Gouvernement, aide à améliorer les comportements des conducteurs, et ainsi diminuer les accidents routiers, le code de signalisation nutritionnelle te guidera dans tes choix alimentaires afin de te garder en meilleure santé.
Cliquez ici pour téléchargez le code de signalisation nutritionnelle
4. C’est dans les premières années de l’adolescence que l’acquisition de la masse osseuse est à son maximal.
Le minéral responsable d’une excellente qualité des os et des dents est le calcium. De plus, il joue un rôle très important dans chaque contraction musculaire. Une quantité suffisante de calcium doit être consommée chaque jour tout au long de la vie. Pour combler tes besoins en calcium il faut inclure des aliments fournissant du calcium dans ton menu. Voici une liste d’aliments dont chaque portion représente une source de calcium.
LES SOURCES DE CALCIUM |
||||
ALIMENTS |
Portion |
mg |
||
PRODUITS LAITIERS |
||||
|
Lait enrichi de calcium |
250 ml (1 tasse) |
850 |
|
|
Lait 2%, 1%, écrémé |
250 ml (1 tasse) |
315 |
|
|
Boisson au chocolat | 250 ml (1 tasse) |
301 |
|
|
romage fondu à tartiner | 45 ml (3 c. à T) |
270 |
|
|
Fromage Feta |
50 g |
255 |
|
|
Fromage fondu, en tranches |
2 tranches |
250 |
|
|
Yogourt nature |
125 ml (1/2 tasse) |
235 |
|
|
Fromage gruyère |
50 g |
160 |
|
|
Yogourt aux fruits |
125 ml (1/2 tasse) |
158 |
|
|
Fromage Parmesan, râpé |
30 ml (2 c. à T) |
150 |
|
|
Yogourt glacé ou lait glacé |
125 ml (1/2 tasse) |
150 |
|
|
Fromage Ricotta |
60 ml (1/4 tasse) |
135 |
|
|
Fromage Cheddar (un cube de 2,5 cm) |
50 g |
124 |
|
VIANDE, VOLAILLE, POISSONS ET OEUFS |
Portion |
mg |
||
|
Sardines en conserve avec les arêtes |
75 g (5 unités) |
225 |
|
|
Quiche |
une pointe |
220 |
|
|
Saumon en conserve avec les arêtes |
75 g |
175 |
|
|
Œuf |
un gros |
24 |
|
|
Pétoncles ou crevettes |
75 g (6 unités) |
24 |
|
LÉGUMINEUSES, GRAINES ET NOIX |
Portion |
mg |
||
|
Boisson de soya, enrichie |
250 ml (1 tasse) |
312 |
|
|
Fèves au lard |
250 ml (1 tasse) |
163 |
|
|
Tofu avec sulfate de calcium (lire l’étiquette) |
90 g |
154 |
|
|
Amandes | 60 ml (1/4 tasse) |
100 |
|
|
Graines de sésame moulues |
15 ml (1 c. à T) |
88 |
|
|
Chili con carne |
250 ml (1 tasse) |
72 |
|
|
Noix du Brésil |
60 ml (1/4 tasse) |
60 |
|
|
Noix mélangées |
125 ml (1/2 tasse) |
51 |
|
|
Pois chiches cuits |
125 ml (1/2 tasse) |
40 |
|
|
Tahini (beurre de sésame) |
15 ml (1 c. à T) |
25 |
|
|
Lentilles, cuites |
125 ml (1/2 tasse) |
20 |
|
|
Boisson de soya |
250 ml (1 tasse) |
10 |
|
FRUITS |
Portion |
mg |
||
|
Jus d’orange, enrichi de calcium |
250 ml (1 tasse) |
308 |
|
|
Figues séchées | 3 unités |
81 |
|
|
Orange |
1 unité |
56 |
|
|
Raisins secs |
125 ml (1/2 tasse) |
43 |
|
|
Dattes |
60 ml (1/4 tasse) |
14 |
|
|
Pruneaux séchés |
3 unités |
12 |
|
LÉGUMES |
Portion |
mg |
||
|
Brocoli, cuit | 125 ml (1/2 tasse) |
95 |
|
|
Chou frisé cru ou cuit, chou chinois (bok choy) |
125 ml (1/2 tasse) |
84 |
|
PRODUITS CÉRÉALIERS |
Portion |
mg |
||
|
Macaroni gratiné |
375 ml (1 ½ tasse) |
235 |
|
|
Pizza avec fromage |
15 X 15 cm |
230 |
|
|
Lasagne, gratinée |
10 cm x 10 cm |
200 |
|
|
Muffin aux noix fait maison |
1 moyen |
114 |
|
|
Crème de blé cuite | 125 ml (1/2 tasse) |
102 |
|
|
Pain de blé enrichi |
2 tranches |
50 |
|
|
Pâtes alimentaires, cuites |
250 ml (1 tasse) |
36 |
|
|
Riz blanc enrichi |
250 ml (1 tasse) |
35 |
|
|
Bagel de blé entier ou à grains entiers |
1 unité |
29 |
|
DIVERS |
Portion |
mg |
||
|
Mélasse noire |
15 ml (1 c. à T) |
200 |
|
|
Mélasse de fantaisie |
15 ml (1 c. à T) |
40 |
|
Si tu ne peux pas ou ne veux pas boire du lait pour toutes sortes de raisons…
intolérance, allergie, impression de mucus épais dans la gorge, par goût,… Alors assure-toi de remplacer le lait par des aliments riches en calcium comme les autres produits laitiers, la boisson de soya enrichie et le jus d’orange enrichi en calcium.
5. Comble tes besoins en protéines
car elles constituent tes muscles. La quantité des protéines consommées quotidiennement est importante. Un apport suffisant de protéines, à chaque repas, est indispensable afin de préserver les fonctions des cellules et de favoriser la santé. Les besoins en protéines sont calculés en fonction de l’âge, du poids et du niveau d’activité physique. Plusieurs aliments en fournissent beaucoup, surtout les poissons, la volaille et toutes les sortes de viande maigre. Aussi les œufs, les produits laitiers maigres et toutes les légumineuses. Consulte ce tableau pour varier ta source de protéines.
CALCUL DES BESOINS QUOTIDIENS MOYENS EN PROTÉINES
adolescents (tes) 9 à 13 ans |
|
Besoins minimums : |
- Pour la santé, un bon déjeuner d’un jeune adolescent athlète doit contenir au moins 20 g de protéines.
- Environ 25 à 40 grammes de protéines doivent être fournis par chacun des 2 repas principaux.
- Assure-toi de consommer au moins 5 à 10 grammes de protéines à chaque collation.
Cliquez ici pour téléchargez une grille d'évaluation de la consommation de protéines
